Раменете са една от най- гъвкавите и динамични стави в човешкото тяло, позволяващи широк обхват на движение и играещи важна роля за силата в горната част на тялото. Независимо дали повдигате, бутате, дърпате или изпълнявате ежедневни задачи, раменете ви помагат, като осигуряват широк диапазон от движения. Развитието на силни и добре заоблени рамене подобрява мобилността, стабилността и физическото ви представяне, също така допринася за балансирана и естетична фигура в горната част на тялото.
Анатомия на раменете
Рамото е изключително сложна става с широк обхват на движение. Мускулите на рамото могат да бъдат разделени на две основни групи: основни и стабилизатори. Делтовидният мускул е най-големият и видим мускул на рамото, разделен на три отделни глави, всяка със специфични функции: Преден делтоид – отговорен за флексията (повдигане на ръката напред) и вътрешната ротация. Играе значителна роля при изтласкващи движения. Страничен делтоид помага при абдукция (повдигане на ръката настрани). Развитието на страничната глава създава ширина в раменете, допринасяйки за V-образен вид. Заденият делтоид подпомага екстензията (издърпване на ръката назад) и външната ротация. Това е от решаващо значение за дърпащите упражнения и поддържането на стойка. Освен това по-малки, но важни мускули като тези в ротаторния маншон осигуряват стабилност и контрол, като гарантират, че раменете ви работят гладко чрез широк обхват на движение.
Раменна преса с дъмбели от седеж
Раменната пресата с дъмбели в седнало положение е изключително ефективно упражнение за изграждане на сила, размер и стабилност в раменете. То е насочено към делтоидните мускули, особено към предната и страничната глава. Изпълнението на това упражнение в седнало положение осигурява допълнителна опора за долната част на гърба, което позволява по-голям фокус върху раменете и намалява риска от неправилна форма.
Изпълнение: Седнете на пейка с опора за гърба. Дръжте краката си на земята, раздалечени на ширината на раменете. Повдигнете дъмбелите до височината на раменете. Дланите ви трябва да са обърнати напред, а лактите ви трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса. Избутайте дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати, като ги държите в една линия с раменете. Избягвайте заключването на лактите в горната част. Бавно спуснете дъмбелите обратно до височината на раменете, като поддържате контрол през цялото движение.
Разтваряне встрани с дъмбели от стоеж за рамо
Страничното повдигане с дъмбели е високоефективно изолиращо упражнение, което е насочено към страничните делтоиди, които са от съществено значение за изграждането на по-широки рамене и постигане на V-образна форма.
Изпълнение: Застанете изправени с дъмбел във всяка ръка, дланите обърнати навътре. Дръжте краката си на ширината на раменете. Леко свийте лактите, за да намалите натоварването на ставите. Повдигнете дъмбелите настрани, докато ръцете ви са успоредни на пода. Движението трябва да произхожда от раменете ви, а не от китките или лактите. Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция, като поддържате контрол през цялото движение и не използвате създалата се инерция. Не повдигайте дъмбелите много над височината на раменете, за да не създадете ненужен стрес върху раменната става.
Друг много добър вариант на това упражнение е изпълнението му с кабели, което осигурява постоянно напрежение по време на движението и подобрява мускулната ангажираност.
Изнасяне на ръцете пред тялото с дъмбели
Предното повдигане е изолиращо упражнение, което е насочено основно към предните делтоиди. Това е ключово движение за изграждане на сила в раменете, подобряване на стойката и стабилността в горната част на тялото.
Изпълнение: Застанете изправени с крака на ширината на раменете, като държите дъмбел във всяка ръка. Дланите ви да бъдат обърнати към бедрата. Дръжте ръцете си изпънати с много леко свиване в лактите, за да намалите натоварването на ставите. Повдигнете дъмбелите право пред вас до височината на раменете. Уверете се, че движението ви е плавно и контролирано, като се фокусирате върху използването на предните делти. Направете кратка пауза в горната част на движението, за да увеличите мускулната ангажираност. Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция, без да използвате инерцията.
Придърпване на горен скрипец към лицето за рамо
Издърпванията към лицето са универсално и изключително полезно упражнение, което е насочено към задните делтоиди, трапецовидните мускули и мускулите на ротаторния маншон. Те са от съществено значение за подобряване на стабилността на раменете, подобряване на стойката и намаляване на риска от контузии, особено за хора, които прекарват дълги часове прегърбени на бюра. Издърпванията към лицето често се включват както в силови тренировки, така и в програми за рехабилитация поради тяхната ефективност за подобряване здравето на раменете.
Изпълнение: Прикрепете въже към скрипеца във висока позиция. Хванете въжето с длани, обърнати една към друга, и палци, сочещи назад. Завъртете леко ръцете и започнете да дърпате въжето към нивото на очите с лактите надолу под раменните стави. Стиснете лопатките заедно в края на движението. Бавно върнете въжето в изходна позиция, като поддържате контрол през цялото време.
Разтваряне на ръцете встрани на пек-дек за рамо
Това упражнение е отличен избор за изолиране и укрепване на задните делтоиди и мускулите на горната част на гърба. Особено ефективно е при насочване към често недоразвитата задна област на раменете, също така подобрява стойката и балансира цялостното развитие на раменете. Това упражнение се изпълнява с помощта на машина, което минимизира риска от неправилна форма и го прави чудесен избор както за начинаещи, така и за напреднали.
Изпълнение: Регулирайте пек-дек машината така, че дръжките да са на височината на раменете. Седнете с лице към машината, притискайки гърдите си към подложката за опора. Хванете дръжките с неутрален хват и започнете да издърпвате дръжките навън и назад, като държите ръцете си леко свити. Стиснете лопатките в края на движението и бавно се върнете в изходна позиция с контрол, като избягвате инерцията. Не използвайте прекалено голяма тежест, защото това ще доведе до неправилно изпълнение и в краен случай до контузия.
Друг чудесен вариант на това упражнение е изпълнението му с дъмбели, докато седите на пейка наведени напред.
Раменете ви играят важна роля в почти всяко движение на горната част на тялото, което ги прави важна част от развитието на вашата сила, стабилност и естетика. Важно е да се каже, че при тренировката за рамене не е нужно да вдигате големи големи тежести, а по- скоро – поддържане на правилна форма и фокусиране върху изпълнението ще доведат до желаните резултати и ще избегнете контузии. С правилната стратегия и постоянство ще постигнете по-силни и по-здрави рамене, които подобряват както представянето, така и физиката ви.
Друг важен мускул в горната част на тялото е гърбът. Разберете как може да изградите по-силни, дефинирани и функционални мускули на гърба. Натиснете тук.