Когато се говори за физическа подготовка и изграждане на сила и издръжливост мускулите на гърба са от първостепенно значение. Гърбът е ключов аспект от цялостната рутинна тренировка и стои в основата на цялостна сила, стойка и функционалност на нашето тяло. Той е съставен от сложна мрежа от мускули и играе ключова роля в поддържането на гръбначния стълб, стабилизирането на тялото и улесняването на редица движения. В тази статия ще разгледаме някои от най-добрите упражнения за гръб, които са насочени към развитие на всичките части на гърба.
Анатомия на мускулите на гърба
В началото нека разгледаме анатомията на гърбът и мускулите, които го съставят. Гърбът може да бъде разделен най-общо на три основни области – горната, средната и долната част на гърба – всяка от които играе отделна роля в поддържането на гръбначния стълб и различните видове движения.
Горна част на гърба (трапец и ромбоиди):
- Трапецовиден мускул: Този голям мускул с форма на хвърчило обхваща горната и средната част на гърба, простирайки се до средата на гръбначния стълб. Трапецът е отговорен за различни движения, включително свиване на рамене и издърпване на лопатките заедно.
- Ромбоидво мускул: Разположени под трапеца, ромбоидните мускули са два (голям и малък), които улесняват прибирането на лопатките. Укрепването на ромбоидите е от решаващо значение за постигане на добре дефинирана горна част на гърба и подобряване на стойката.
Средна част на гърба (Latissimus Dorsi):
- Широкият гръбен мускул (Lats): Известен като най-широкия мускул на гърба, latissimus dorsi образува V-образна форма, когато е добре развит. Той отговаря за движения като аддукция на раменете (привеждане на ръцете към тялото) и екстензия (дърпане на ръцете надолу към торса).
Долна част на гърба
- Erector Spinae: Продължавайки по гръбначния стълб, мускулите erector spinae осигуряват решаваща опора и помагат за поддържане на изправена стойка. Тези мускули играят ключова роля в удължаването на гърба, подпомагайки движения като навеждане назад и стоене изправено.
- Quadratus lumborum: Разположен в долната част на гърба от двете страни на гръбначния стълб, тези мускули подпомагат страничната гъвкавост и стабилизират таза. Укрепването на тази мускулна група допринася за стабилността и функционалността на долната част на гърба.
1. Мъртвата тяга
Мъртвата тяга често наричана кралят на всички упражнения. Това комбинирано движение ангажира множество мускули на гърба. Ключът към овладяването на мъртвата тяга е поддържането на плосък гръб и започването на движението от бедрата. Започнете с умерено тегло, за да усъвършенствате формата си, като постепенно увеличавате натоварването, докато силата ви се подобрява.
Придърпване на горен скрипец пред гърди
Това движение е насочено основно към широкият гръбен мускул (latissimus dorsi), който придава широкия V-образен вид на гърба, но освен това ангажира и другите мускули на гърба в горната и средната част. При изпълнението седнете удобно на машината и фиксирайте подложката за бедрата, за да предотвратите ненужно движение. Хванете лоста с хват отгоре, ръцете са малко по-широко от ширината на раменете. Като алтернатива можете да използвате тесен захват или различни приставки за насочване към различни части на гърба. Започнете движението, като издърпате щангата надолу към гърдите си, като се фокусирате върху свиването на лопатките заедно. Акцентът трябва да е върху движението на лактите надолу и назад. Бавно върнете щангата в изходна позиция, като гарантирате контролирано движение през цялото време. Уверете се, че изпълнявате упражнението с пълен обхват на движение.
Придърпване на долен скрипец
Включването на това упражнение в тренировката ви за гръб не само ще ви помогне за развитието на силен и изваян среден гръб, но също така има ключова роля за подобряване на стойката и цялостната сила на гърба. За да изпълните това упражнение седнете с изправен гръб, гърди нагоре и отпуснати рамене. Уверете се, че стъпалата ви са плоски на поставката за крака и коленете ви са леко свити. Тази позиция осигурява стабилна основа за упражнението. Хванете избраната от вас приставка с неутрален хват (дланите са обърнати една към друга) или хват отгоре. Започнете движението, като приберете лопатките и издърпате дръжката(ите) към средната част. Бавно протегнете ръцете си, връщайки дръжката(ите) в изходна позиция. Поддържайте контрол през целия диапазон на движение, като избягвате резки или бързи движения. Дръжте коремните си мускули ангажирани по време на движението, за да осигурите стабилност и да защитите долната част на гърба. Избягвайте прекомерния наклон напред.
Гребане с лост
Това е едно класическо упражнение, което е насочено към средата част на гърба ви. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и хванете щангата с хват отгоре, ръцете са малко по-широки от ширината на раменете. Поддържайки плосък гръб и позволявайки на торса ви да се наведе напред. Уверете се, че гръбнакът ви е в неутрална позиция, като избягвате прекомерното извиване. Гърдите ви трябва да са успоредни на земята, а коленете ви трябва да са леко свити. Издърпайте щангата към долната част на гърдите, като приберете лопатките. Съсредоточете се върху свиването на мускулите на гърба в горната част на движението. Спуснете тежестта обратно в изходна позиция по контролиран начин, позволявайки на ръцете ви да се изпънат напълно.
Придърпване на горен скрипец с прави ръце
Това упражнение се фокусират върху изолирането на широките мускули и създаването на изваяна и добре дефинирана горна част на гърба. То не само допринася за естетическото оформяне на гърба, но също така играе решаваща роля за подобряване на стабилността на раменете и цялостната функционалност и сила на гърба. Прикрепете право лостче или въже към горният скрипец и застанете с лице към него. Хванете избраната приставка с ръце малко по-широки от ширината на раменете. Отдръпнете се малко от станцията, така че да почувствате напрежението на кабела и ръцете ви да са напълно изпънати над главата. Трябва да почувствате разтягане на широките мускули. Поставете краката си на ширината на раменете и поддържайте леко свити коленете. Свийте бедрата си назад, докато торсът ви застане под ъгъл от 30–45 градуса. Бавно спуснете ръцете си в дъгообразно движение с заключени лакти, така че ръцете ви да завършат на една линия с бедрата ви или точно над тях. След това бавно ги върнете обратно в начални положение.
Набирания
Това упражнение, което може да правите само със собствено тегло е едно от класическите упражнения за гръб. Набиранията са истински тест за силата на горната част на тялото и контрола върху него. Те ангажират множество мускули на гърба, подобряват функционалната сила и цялостната ви форма. Започнете упражнението като хванете лоста, малко по-широки от ширината на раменете, като използвате хват отгоре или хват отдолу, за да изместите акцента върху бицепсите и долните широки мускули. Издърпайте тялото си нагоре, като движите лактите си надолу и назад. Фокусирайте се върху привеждането на гърдите към лоста. Спуснете тялото си обратно в изходна позиция по контролиран начин, като изпънете напълно ръцете си.
Гребане на машина с подпора
Тази машина предлага контролиран и ефективен начин за насочване към множество мускули на гърба, което я прави отличен избор за изграждане както на сила, така и на мускулна маса. Независимо дали сте начинаещ или напреднал това упражнение предоставя универсална опция за извайване и мощен гръб. При изпълнение на това упражнение е добре да не отлепвате гърдите от подложката и да не се люлеете, когато дърпате тежестта назад.
За финал
Изграждането на здрав и силен гръб е много повече от само външен вид. Това е основа за цялостно ви благосъстояние. Независимо дали вдигате тежести във фитнеса или изпълнявате ежедневните си задачи, добре развитият гръб подобрява стойката, намалява риска от нараняване и укрепва тялото ви за различните предизвикателства. Независимо дали се стремите към функционална сила, по-изваяна физика или издръжлив гръб за изискванията на живота, тези упражнения ще ви бъдат от полза.
Друг важен мускул в горната част на тялото са гърдите. Разберете как може да изградите по-силни, дефинирани и функционални гръдни мускули. Натиснете тук.