Искате ли да изградите мускулна маса и същевременно с това да изгубите излишните мазнини? Ако е така, трябва да знаете, че диетата, която спазвате играе решаваща роля за постигането на вашите фитнес цели. Може да прекарате часове във фитнеса, но без правилно хранене, няма да постигнете резултатите, които търсите. От друга страна, ако включите правилните храни в диетата си, ще дадете на тялото си необходимите хранителни вещества, за да работи по най-добрия начин. В тази статия ще разгледаме 14-те най-добри храни, които трябва да ядете, за да качите мускулна маса и да свалите излишните мазнини. От богати на протеини меса до сложни въглехидрати и богати на хранителни вещества зеленчуци, това са храни, които ще ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели.
Пилешко филе
Пилешкото филе е чудесен източник на протеини, с около 31 грама протеин на 100 грама, ниско съдържание на мазнини и нула въглехидрати. Това го прави отлично допълнение към всяка диета. Освен това е универсално и може да се приготви по много различни начини.
Червено месо
Червените меса, като телешко и свинско са с високо съдържание на протеини и основни хранителни вещества като желязо и витамин B12, които потпомагат за поддържане растежа на мускула и възстановяването. Въпреки това е добре да избирате възможно по-чисто червено месо, което да е с ниско съдържание на мазнини и холестерол.
Риба
Рибата е чудесен източник на протеини и здравословни мазнини. Също така рибата е богата на омега-3 мастни киселини, които помaгат за намаляване на възпалението в тялото и поддържат здравето на сърцето. Рибата е чудесен избор за изграждане на мускули и загуба на мазнини. Някои от най-добрите варианти включват: скумрия, пъстърва, риба тон и сьомга.
Яйца
Яйцата са страхотен източник на протеини с около 13 грама протеин на 100 грама. Също така те съдържат здравословни мазнини и други ценни хранителни вещества, като витамин A, D, B12 и холин, който е от съществено значение за здравето на мозъка. Яйцата са универсални, достъпени и могат да бъдат приготвени по много различни начини. Въпреки това е важно да се отбележи, че яйцата са с високо съдържание на холестерол и трябва да се внимава, да не се прекалява с тяхната консумация.
Кисело мляко
Отличен източник на протеини, калций и пробиотици, киселото мляко е чудесен вариант за подпомагане на мускулния растеж и възстановяването. С 10 грама протеин на 100 грама, киселото мляко е идеалният избор за всеки, който иска да изгради мускулна маса и да загуби мазнини.
Сладки картофи
Сладките картофи са хранителен и универсален зеленчук, който може да бъде чудесно допълнение към всяка диета. Те са сложен въглехидрат с високо съдържание на витамини, фибри и минерали. Сладките картофи са чудесен източник на енергия за тренировки. Те също така са богати на бета-каротин и калий, които помагат за поддържане на имунната функция.
Кафяв ориз
Кафявият ориз е продукт, който е богат на фибри, витамини и минерали. С ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на сложни въглехидрати и пълен с хранителни вещества. Той е чудесен избор за вашата диета.
Едно от основните предимства на кафявия ориз е високото му съдържание на фибри. Фибрите са важни за поддържане на здравословното храносмилане, помагат за това да се чувствате сити и регулират нивата на кръвната захар. Кафявият ориз също е добър източник на витамини от група В, както и минерали като магнезий и селен.
Овесени ядки
Овесените ядки са универсална и лесна за приготвяне храна. Те са богати на сложни въглехидрати, които осигуряват енергия и подпомагат растежа на мускулите. Също така са добър източник на фибри, витамини и минерали, включително манган, фосфор и магнезий.
Киноа
Киноата е изключително питателна зърнена култура, която става все по-популярна през последните години. Едно от основните предимства на киноата е високото съдържание на протеини ( 4 грама протеин на 100 грама). За разлика от повечето зърнени храни, които се състоят основно от въглехидрати, киноата съдържа всичките девет основни аминокиселини, което я прави пълноценен източник на протеини. Тя е без глутен и съдържа много витамини и минерали, като: желязо, магнезий и фосфор. Когато купувате киноа е важно да изберете пълнозърнести сортове, които съдържат най-много хранителни вещества.
Леща
Лещата е вид бобово растение, което е пълно с хранителни вещества и често се включва в диети, насочени към изграждане на мускули и загуба на мазнини. Лещата е с високото съдържание на протеини (9 грама протеин на 100 грама). Тя е с високо съдържание на фибри, както и източник на няколко ключови витамини и минерали, включително желязо, магнезий и фолат.
Спанак
Спанакът е листен зелен зеленчук, който е известен със своите ползи за здравето и често се включва в диети, насочени към изграждане на мускули и загуба на мазнини. Той е богат източник на много важни витамини и минерали, което го прави питателна добавка към всеки режим за хранене. Едно от основните предимства на спанака е високата му хранителна плътност. Той е добър източник на витамини А, С и К, както и фолат и желязо. Спанакът също е с високо съдържание на антиоксиданти, които помагат за защитата на тялото ни от възпаления.
Броколи
Броколите са зеленчуци, които са богати на важни витамини, минерали и антиоксиданти, също така са с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории. Броколите имат високо съдържание на фибри, това спомага за здравословното храносмилане и ви кара да се чувствате сити за по-дълги периоди от време. Броколите са добър източник на витамини С и К, калий и манган.
Бадеми
Бадемите са ядки, които са богат източник на здравословни мазнини, фибри и протеини (21 грама протеин на 100 грама). Бадемите също са източник на няколко важни витамини и минерали, включително витамин Е, магнезий и калций. Те са чудесен вариант за междинно хранене, защото ви помагат да се чувствате сити между храненията.
Горски плодове
Най-популярните видове горски плодове включват – ягоди, боровинки, малини и къпини. Те са с ниско съдържание на захар и калории. Богати на антиоксиданти и фибри, което ги прави чудесен избор за възстановяване на мускулите и цялостното здраве. Горските плодове също така съдържат различни витамини и минерали, включително витамин С, витамин К и калий.
Включването на богати на хранителни вещества храни във вашата диета е от съществено значение за постигане на фитнес целите ви. Когато се фокусирате върху това да се храните правилно, ще увеличите максимално ползите от вашите тренировки и ще видите резултатите по-бързо.
В тази статия разгледахме 14 храни, които са страхотна възможност за всеки, който иска да влезе във форма. От постно месо и риба до зеленчуци и здравословни мазнини, тези храни осигуряват хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае за изграждане на мускули, възстановяване от тренировки и изгаряне на мазнини.
Но не става въпрос само за конкретните храни, които ядете. Също така е важно да обърнете внимание на цялостната си диета и да се уверите, че получавате правилния баланс на макро и микро нутриенти, за да може да постигнете целите си.
Не забравяйте, че постигането на вашите фитнес цели е дълъг процес. Отнема време, търпение и последователност, за да видите резултатите, и ще има много трудности по пътя. Но като се фокусирате върху богати на хранителни вещества храни и правите здравословен избор всеки ден, можете да създадете устойчив начин на живот, който поддържа цялостното ви здраве и благополучие.