Кето диетата, известна още като кетогенна диета, се превърна в популярен начин на хранене през последните години. Тази диета съществува от десетилетия и е спечелила много последователи. Тя се основава на консумацията на храни, които са с високо съдържание на мазнини и протеини и много ниско съдържание на въглехидрати, като обикновено те са между 5-10% от общият прием на макронутриенти. По този начин тялото започва да използва мазнините за енергия, тъй като запасите от глюкоза се изчерпват. Потенциалните ползи за здравето при тази диета включват, загуба на тегло, подобрен контрол на кръвната захар и много други. В тази статия ще разгледаме основните принципи на кето диетата, включително кои храни да консумираме и кои да избягваме. Също така ще разгледаме потенциалните ползи и недостатъци на кето диетата и ще ви дадем някои съвети и трикове, как да извлечете максимума от кето диетата.
Какво представлява кето диетата?
Както споменахме по-горе това е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. При типична диета, главният източник на енергия са въглехидратите (глюкоза), които се превръщат в захари в тялото ни. От друга страна, когато преминете към диета с високо съдържание на мазнини и ограничите въглехидратите, тялото ви започва да произвежда кетони за енергия. При кето диетата целта е да поставим тялото си в режим на кетоза, като започнем да използва мазнините, като главен източник на енергия вместо въглехидратите.
Какво всъщност представлява кетозата?
Кетозата е метаболитно състояние, при което в кръвта ви има висока концентрация на кетони. Производството на кетони в тялото ви се увеличава, когато ограничите приема на въглехидрати и започнете да използва мазнини като основен източник на енергия. Когато тялото ви няма достатъчно глюкоза, за да захранва клетките, нивата на хормона инсулин намаляват, което води до освобождаване на мастни киселини, които са складирани в мастни депа. Тези мастни киселини се транспортират до черния дроб, където се окисляват и се превръщат в кетони. След това тези кетони се използват като източник на енергия за вашите клетки, включително и мозъчните такива, защото кетоните могат да преминат кръвно-мозъчната бариера. Кетозата може да бъде полезен инструмент за отслабване, контрол на кръвната захар и други ползи за здравето. Въпреки това може да изпитате някои странични ефекти като лош дъх, умора, главоболие или мозъчна мъгла, но те обикновено са временни и ще изчезнат, когато тялото ви се адаптира.
Какво трябва да ядем?
Кето диетата обикновено включва консумация на около 70% от дневните ви калории от мазнини, 20-25% от протеини и 5-10% от въглехидрати. Целта е да намалите приема на въглехидрати до достатъчно ниско ниво, за да предизвикате кетоза, обикновено под 50 грама въглехидрати на ден.
Храни които трябва да ядем
Когато следвате кето диетата, важно е да избирате храни с високо съдържание на здравословни мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Ето някои от храните, които са разрешени при кето диетата:
- Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, кокосово масло, масло, ядки, мазна риба като сьомга и сардини.
- Това е диета с умерено съдържание на протеини. Тук може да консумирате храни като: пилешко, телешко, свинско, риба, яйца, морски дарове, тофу и други.
- Консумирането на подходящи за кето диетата зеленчуци е жизненоважна част от този план. Тези зеленчуци ще осигурят на тялото ви много хранителни вещества и ще ви помогнат да останете в кетоза. Зеленчуци които са с ниско съдържание на въглехидрати и можете да консумирате са: листни зеленчуци, броколи, карфиол, тиквички, чушки, гъби.
- Други храни които можете да консумирате са млечните продукти като: сирене, сметана, заквасена сметана, извара. Както и някои плодове с ниско съдържание на въглехидрати и захари например горските плодове.
Храни, които трябва да се избягват при кето диета
Храните които са с високо съдържание на въглехидрати и захари трябва да се избягват при кето диетата, включително:
- Въглехидрати: зърнени храни, хляб, паста, ориз, картофи, захар, мед, кленов сироп.
- Голяма част от плодовете, които са с високо съдържание на въглехидрати като банани, грозде, портокали и други трябва да бъдат напълно изключени от вашият хранителен режим.
- Някои от зеленчуците с високо съдържание на въглехидрати: царевица, грах, моркови, тиква, сладки картофи.
- Също така и всички преработени храни като: чипс, крекери, бонбони и други преработени закуски.
Потенциални ползи от кето диетата
Доказано е, че кето диетата има няколко потенциални ползи за здравето, включително:
- Загуба на тегло: Кето диетата може да бъде ефективна за отслабване, защото когато ядете диета с много ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви разчита на кетони, получени от мазнини, произведени в черния дроб, за да се захранва. С течение на времето това може да доведе до значима загуба на тегло и подкожни мазнини. Нещо повече, кетогенна диета помага за намаляване на апетита и забързва метаболизма ви.
- Контрол на кръвната захар: Кето диетата може да бъде полезна за хора с диабет тип 2, тъй като може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и подобряване на инсулиновата чувствителност. Но тук трябва да отбележим, че придържането към кето диетата може да е трудно в дългосрочен план и да не е подходяща стратегия за много хора с това състояние. Освен това може да ви изложи на по-голям риск от хипогликемия или ниски нива на кръвната захар. За това, ако имате диабет е по-добре да се консултирате със здравен специалист преди да преминете към този хранителен режим.
- Подобрено здраве на сърцето: Кето диетата може да подобри няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, като кръвно налягане, нива на холестерол и триглицериди.
- Неврологични ползи: Кето диетата подобрява паметта и може да бъде полезна за хора с неврологични разстройства, като епилепсия, болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.
Потенциални недостатъци на кето диетата
Въпреки че кето диетата може да има много потенциални ползи, има и някои недостатъци, които трябва да имате предвид. Те включват:
- Кето грип: Когато за първи път започнете кето диетата, може да изпитате някои странични ефекти като умора, главоболие, световъртеж, болки в тялото, глад и мозъчна мъгла. Това е известно като „кето грип“ и обикновено продължава от няколко дни до няколко седмици. Ако имате някои от тези симптоми това означава, че имате нужда от повече електролити и витамини от група В.
- Недостиг на хранителни вещества: Тъй като кето диетата ограничава определени храни, може да сте изложени на риск от дефицит на хранителни вещества, като фибри, витамини и минерали. Важно е да сте сигурни, че получавате достатъчно от тези хранителни вещества чрез добавки или като ядете различни храни, богати на хранителни вещества.
- Трудно социализиране: Рестриктивният характер на кето диетата може да затрудни общуването, тъй като много социални събирания и ресторанти предлагат ограничени опции, подходящи за кето.
- Също така кето диетата е свързана с риск от развитие на камъни в бъбреците. Вашият холестерол също може да се повиши временно, когато започнете кетогенния план. Въпреки това повечето хора установяват, че холестеролът им намалява, когато преминат към кето диета.
Важно е да подхождате внимателно към кето диетата и да говорите със здравен специалист, преди да направите значителни промени в хранителният си режим. Въпреки че кето диетата може да бъде полезна за някои хора, важно е да разберем нейните потенциални недостатъци и да сме сигурни, че получаваме хранителните вещества от които се нуждае нашият организъм.
Съвети при започване на кето диета
Ако решите да започнете кето диетата, ето няколко съвета, които да ви помогнат да се адаптирате към този хранителен режим:
- Консултирайте се с Вашия лекар: Преди да започнете нова диета е важно да се консултирате с вашия лекар, особено ако имате някакви по-сериозни заболявания.
- Планирайте храненията си: Планирането на вашите хранения през деня е ключът към успеха на кето диетата. Тук е добре да съчетаете кето диетата с периодичното гладуване.
- Останете хидратирани: Важно е да останете хидратирани по време на кето диетата, тъй като тя може да ви дехидратира. Пийте много вода и помислете за добавяне на електролити към нея.
- Ако изпитвате силен глад добавете повече мазнини и зеленчуци към вашата диета.
- Бъдете търпеливи: може да отнеме няколко дни или дори седмици, докато тялото ви се адаптира към кето диетата и влезе в състояние на кетоза. Бъдете търпеливи и се придържайте към плана си.
В заключение
Чрез драстично намаляване на приема на въглехидрати и увеличаване на консумацията на здравословни мазнини и протеини, кето диетата може да доведе до загуба на тегло, подобрен контрол на кръвната захар и намаляване на възпаленията в тялото ни. Въпреки това е важно да подхождате внимателно към кето диетата, особено ако имате определени здравословни проблеми или сте бременна или кърмите.
Въпреки че кето диетата може да бъде ефективен начин за постигане на здравословните ви цели, тя може да не е подходяща за всеки. Важно е да се консултирате със здравен специалист, за да сте сигурни, че получавате адекватен прием на хранителни вещества и е добре да наблюдавате всички потенциални странични ефекти или усложнения.
Ако искате да опитате кето диетата, бъдете готови за период на приспособяване, докато тялото ви се адаптира към използването на кетони за енергия вместо глюкоза. Също така е важно да дадете приоритет на хидратацията и приема на електролити, тъй като кето диетата може да доведе до повишена загуба на вода и минерали.