Гърдите са един от най-често тренираните мускули. Те са голяма мускулна група, която е отговорна за редица движения на горната част на тялото, включително бутане, дърпане и натискане. Добре развитите гръдни мускули не само изглеждат впечатляващо, но също така могат да подобрят общата сила и спортните ви резултати.
Анатомия на гръдните мускули
Нека започнем с обяснение на анатомията на гръдните мускули. Това ще ви помогне да разберете как работят тези мускули и така ще ви е по-лесно да визуализирате вашите тренировки за гърди. Гърдите се състоят от два мускула: голям гръден мускул и малък гръден мускул. Големият гръден мускул е по-големият от двата и е отговорен за по-голямата част от движението и силата на гърдите. Малкият гръден мускул е по-малък мускул, разположен под големия гръден мускул. Този мускул играе роля в стабилизирането на лопатката и участва в движения като достигане и издърпване. Гръдният мускул е разделен на три части: горна, средна и долна. Всяка от тези части трябва да бъде тренирана, за да може гърдите да се развиват симетрично. В тази статия ще обсъдим упражнения за гърди, които са насочени към всяка една от трите части.
1. Избутване на щанга от лег
Това упражнение още наричано „лежанка“ е едно от най-популярните и ефективни упражнения за гърди. То е насочено най-вече към големия гръден мускул, но също така обхваща трицепса и предното рамо. За да изпълните това упражнение, легнете на плоска пейка с крака здраво стъпили на земята. Хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете и я спуснете към гърдите си. Изтласкайте лоста обратно нагоре и се върнете в начална позиция с напълно изпънати ръце. Изпълнявайте упражнението контролирано и обърнете внимание на дишането си.
Вариация на упражнението с дъмбели
Това е упражнение може да се изпълнява с дъмбели, като има същата ефективност. Когато изпълняваме упреажнението с дъмбели имате по-голям обхват на движение и още по-добра активация на средната част на гърдите.
2. Избутване на дъмбели от полулег
Това упражнение популярно още като „горна лежанка“ е насочена към горната част на гърдите. За да изпълните това упражнение наклонете пейката под ъгъл между 15 и 30 градуса. Хванете дъмбелите с неутрален хват. Поставете краищата на дъмбелите в бедрената сгъвка и седнете на наклонена пейка. Легнете назад и дръжте тежестите близо до гърдите си. Избутайте дъмбелите и ги блокирайте в горната част. Бавно и контролирано спуснете дъмбелите надолу, докато ръкохватките са приблизително на нивото на гърдите ви. Избутайте дъмбелите обратно в начална позиция. Важно е да не поставяте пейката под по-голям наклон, защото по този начин ще активирате повече предно рамо отколкото гърдите.
3. Избутване на дъмбели от лег с обратен наклон
Това упражнение още познато като „долна лежанка“ е насочено към долната част на гърдите. Но тук искам да покажа не обичайната версия, която виждате във фитнеса. При тази се използва само много леко повдигане, като поставите тежест (диск) под предната част на пейката. Така активацията на долната част на гърдите е най-голяма.
Упражнението се изпълнява по-същият начин, като при горната лежанка с дъмбели.
4. Кросоувър на скрипец отгоре надолу
Това е чудесно упражнение за гърди, насочено най-вече към долната им част. За да изпълните това упражнение вземете по една ръкохватка във всяка ръка и се разположете централно между двете макари на скрипеца. Някои скрипци имат регулируема височина на макарите, което е идеално за адаптиране на упражнението към вашето тяло. Използвайте стойка, с единия крак напред, за по-стабилна опора. Поддържайте леко сгъване на лактите през цялото повторение. Съсредоточете се върху това да усещате как вашите гръдни мускули се разтягат в целия диапазон на движение. Свийте гръдните мускули, докато придвижвате ръцете си към центъра. Спрете точно преди ръцете ви да се докоснат. Ръцете ви трябва да са насочени право напред приблизително на височината на гърдите.
Съвети:
1 – Не превръщайте упражнението в преса.
2 – Не разтягайте прекалено много назад раменната става, за да не получите контузия.
3 – Стойте стъбилно и не променяте позицията на тялото си.
5. Пек-Дек машина
Тази машина е едно от най-добрите и ефективни упражнения за изграждане на гръдните мускули. Тя активира и трите части на гърдите и е перфектна, както за начинаещи така и за напреднали спортисти. Стъпки за правилното изпълнение на това упражнение:
1 – Изберете теглото на машината.
2 – Седнете на седалката и притиснете гърба си плътно към облегалката.
3 – Хванете по едната дръжка на машината с всяка ръка.
4 – Свийте ръцете си под ъгъл от 90° и дръжте лактите на нивото на гърдите.
5 – Издърпайте дръжките напред и съберете ръцете си пред гърдите, като свивате гръдните мускули.
Правете упражнението бавно и контролирано.
6. Кросоувър на скрипец отдолу нагоре.
При това упражнение поставете макарите на скрипеца в най-ниската им точка. Застанете изправени и балансирани в центъра на скрипеца с повдигнати гърди, както при горният кросоувър. Вдигнете ръцете си нагоре около нивото на лицето. Тъй като движите ръцете си отдолу нагоре това движение ще ангажира повече горната част на гърдите ви.
7. Лицеви опори
Лицевите опори са популярно упражнение, което е насочено основно към гръдните мускули, но също така ангажира трицепсите и раменете. Това упражнение може да се изпълнява практически навсякъде, без да е необходимо оборудване, което го прави достъпно упражнение за всички хора, без значение от тяхната подготовка. Също така лицевите опори могат да бъдат модифицирани, за да се насочат към различни мускулни групи. Важно е да се отбележи, че правилната форма е от съществено значение, за да извлечете всички предимства на лицевите опори и да избегнете нараняване. Дръжте тялото си в права линия по време на упражнението, ангажирайте коремните си мускули и избягвайте това бедрата ви да увиснат или да извиете гърба си. Ако сте начинаещ може да започнете с лицеви опори върху наклонена повърхност, а за напреднали упражнението може да се изпълнява, като се използват ластици.
8. Помпички
Помпичките са упражнение, което е насочено към гръдните мускули, по-специално долната част на големия гръден мускул, както и трицепса и раменете. Това упражнение включва спускането на тялото надолу между два успоредни лоста, докато държите лактите близо до тялото си, а гърдите ви са наведени напред. След това избутайте тялото си обратно нагоре, като изправите ръцете си. Упражнението може да се утежни, като се добави тежест при изпълнението му.
Гърдите са важна мускулна група, която допринася за силата на горната част на тялото, стойката и цялостната естетика. Включването на различни упражнения в тренировката ви за гърди ще ви помогне да постигнете добре оформено и балансирано развитие на гръдните мускули. Като включите комбинация от упражнения за горна, средна и долна част на гърдите във вашата тренировка, вие ще изградите сила, размер и дефиниция, също така по-естетични и функционални гърди. Въпреки това е важно да запомните, че правилната форма, прогресивното натоварване и последователността са ключови за максимизиране на ползите от тези упражнения.