Когато става въпрос за съставяне на ефективен план за тренировка, често възниква един въпрос: „Колко серии и повторения трябва да правя?“ Този въпрос може да изглежда прост, но отговорът зависи от множество фактори като фитнес цели, ниво на подготовка и други. За най-добри резултати е изключително важно да разберем понятия като обем на тренировка, интензивност, мускулен растеж и ролята на възстановяването.
Дефиниране на серии и повторения.
Повторенията се отнасят до броя пъти, които изпълнявате дадено упражнени в една серия. Например, ако направите 10 лицеви опори подред, това са 10 повторения в една серия. Сериите са общият брой цикли от повторения, които изпълняваме за всяко упражнение, с периоди на почивка между тях. Например, ако направите 10 повторения на лицеви опори три пъти с почивка между тях, вие сте направили 3 серии от 10 повторения. Броят на сериите и повторенията влияе върху обема и интензивността на тренировката и те са ключова компонента за ефективността на тренировката.
Какво е тренировъчен обем?
Тренировъчният обем е общото количество работа, извършено във вашата тренировка. То се изчислява чрез умножаване на сериите, повторенията и използваното тегло. Например, ако направите 4 серии по 10 повторения клекове с 50 кг., вашият тренировъчен обем е:
4 серии × 10 повторения × 50 кг. = 2000 кг
Тренировъчният обем е ключов фактор, тъй като пряко влияе върху мускулните натоварвания. По-големите обеми обикновено увеличават размера на мускулите и издръжливостта, докато по-ниските обеми с висока интензивност се фокусират повече върху увеличаване на силата. Обемът трябва да бъде балансиран с адекватно възстановяване, за да се предотврати претрениране.
Как тренировъчният обем влияе върху мускулния растеж?
Механично напрежение е силата, приложена върху мускулите по време на тренировка. По-големите тежести създават по-голямо напрежение, а обемът умножава въздействието. Тренировките с тежест създават малки разкъсвания в мускулните влакна, които тялото възстановява, това води до мускулен растеж. По-големият обем увеличава шансовете за контролирано мускулно увреждане. За повечето хора, които търсят хипертрофия, 10 – 20 серии на мускулна група на седмица са идеални за растеж. Начинаещите могат да започнат от долната граница, докато напредналите спортисти могат да работят до 20 серии. След 20 серии ползите намаляват и рискът от нараняване се увеличава.
Диапазон на повторенията
Оптималният брой на повторения в една серия варира в зависимост от вашата конкретна цел:
- Сила
Ако вашата цел е изграждане на сила, съсредоточете се върху вдигането на по-големи тежести за по-малко повторения. Силовата тренировка обикновено следва принципа на малко повторения и голямо тегло.
Повторения: 1-5
Серии: 3-5 като акцентирате върху интензивността.
Почивка между сериите: 2-5 минути
Този подход е насочен към нервно-мускулната система, като насърчава мускулите ви да генерират повече сила. Ниският диапазон на повторения също помага за подобряване на вашия максимален потенциал за повдигане (т.е. максималното тегло, което можете да вдигнете с едно усилие).
- Хипертрофия (мускулен растеж)
За мускулен растеж броят на повторенията и сериите трябва да попада в умерения диапазон, като се фокусирате върху мускулното напрежение и времето под напрежение (общото време, през което мускулите ви работят).
Повторения: 6-12
Серии: 3-4 като се опитайте да тренирате всяка мускулна група 2-3 пъти седмично
Почивка между сериите: 30-90 секунди
Този диапазон е оптимален за мускулна хипертрофия, тъй като комбинира достатъчно тегло, за да предизвика мускулите и достатъчен обем, за да предизвика растежа им.
- Издръжливост и тонизиране
За да изградим мускулна издръжливост и да подобрим тонуса си, трябва да използвате по-леки тежести, но да увеличите броя на повторенията. Това тренира вашите мускули да устояват на умората за по-дълъг период от време.
Повторения: 12-20+
Серии: 2-3 като правите по голям брой повторения
Почивка между сериите: 30-60 секунди
Този диапазон от повторения е идеален за атлети, които искат да подобрят издръжливостта си, и за хора, целящи да увеличат скоростта на метаболизма си чрез тренировки със съпротивление.
Прогресивно претоварване
Каква е истинската тайна зад сериите и повторенията? Независимо от вашата цел, една концепция остава същата – прогресивно претоварване. За да продължите да увеличавате силата, мускулния растеж или издръжливостта, трябва постепенно да увеличавате трудността на вашите тренировки. Това може да означава увеличаване на теглото, добавяне на повече повторения или намаляване на времето за почивка между сериите.
Ключът е да намерите баланс между това да предизвиквате себе си и да не се преуморявате до степен на прегаряне или нараняване. Слушайте тялото си и се уверете, че му давате време за възстановяване. Това ще ви осигури постоянен стабилен напредък.
Претрениране. Кога повече не е непременно по-добре?
Увеличаването на обема обикновено е от полза за мускулния растеж, но само до известна степен. След определен праг на обема, допълнителните серии и повторения допринасят минимално за напредъка и дори могат да го възпрепятстват. Това е известно като намаляваща възвръщаемост. Претренирането възниква, когато обемът и интензивността надхвърлят възстановителния капацитет на тялото, причинявайки симптоми като хронична болка, умора, лош сън и отслабен имунен отговор. Прекомерният обем възпрепятства процеса на възстановяване, което потенциално води до загуба на мускулна маса. Ако се чувствате изтощени или виждате минимален напредък, може би е време да намалите обема и да се съсредоточите върху интензивността или техниката.
- Планирайте почивни дни. Правете поне по 1-2 пълни почивни дни на седмица, по този начин позволявате на мускулите да се възстановят.
- Яжте достатъчно протеин. Протеинът подпомага възстановяването на мускулите, а диета, богата на хранителни вещества, ще подпомогне възстановяването.
- Осигурете си качествен сън. Сънят е от решаващо значение за възстановяването на мускулите, възстановяването и регулирането на хормоните.
Създаването на правилния баланс на серии, повторения и обем е едновременно наука и изкуство. Докато изследванията предоставят солидни насоки, откриването на това, което работи най-добре за вашето тяло и цели, изисква търпение, експериментиране и самосъзнание. Съсредоточете се върху постепенен напредък, слушайте тялото си и коригирайте обема на тренировките, докато ставате по-силни. С балансиран подход ще постигнете желаните от вас резултати, без да рискувате нараняване или претрениране.
Искате да научите повече за това как да оптимизирате вашите тренировки с помоща на няколко хранителни стратегии. Натиснете тук.